产后瘦肚子体操法

1、直立单腿飞

目标：上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌

双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。

2、斜俯卧撑腿扩展

目标：胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱

双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。 (容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)

3、单腿迎风展翅深蹲

目标：手臂，肩膀，臀部，股四头肌，腿腱

双脚站立，与肩同宽，身体半下蹲，双手各持哑铃在两侧;身体重心转移到右腿，膝盖进一步弯曲，伸展左腿至身后并离地面约6英寸位置;与此同时，向前抬起双臂至肩高位置;收回到起始姿势，另一侧重复动作;继续，双腿交替做16次;有氧间隔锻炼1(两分钟)：滑步从一边到另一边(一分钟)，然后原地踏步或慢跑(一分钟)。

4、三头肌伸展腿腱卷曲

目标：三头肌，腹肌，腿腱

左腿向身后伸展至离地面一英寸位置，右腿保持身体平衡;双手各持哑铃，手心相对;上半身略向前倾，双臂向身后伸展;弯曲肘部，双手收回两侧，同时也弯曲左膝，将左脚拉向臀部;做8次;换腿。

5、外旋和屈膝下蹲

目标：肩袖，臀部，股四头肌，腿腱，大腿内侧

站立，脚跟并在一起，脚趾向外，双脚脚形成一个小V形;弯曲双肘，前臂在身前交叉，手掌朝上;左脚侧面迈出1到2英尺，蹲下，保持膝盖与脚趾对齐;同时，向两侧打开双臂，保持双肘紧靠着腰;返回到起始姿势;在右侧重复;每边做15次。

6、腹部支撑划船

目标：肩部，胸部，腹部，中到上背部

开始做一个膝盖俯卧撑的姿势，双手各持哑铃放在地上与肩同宽，双膝着地;朝胸腔位置抬起左肘，保持手臂紧贴身侧;做10次，换手和重复;有氧间隔锻炼2(两分钟)：用想象的跳绳来跳绳”(一分钟)，然后滑步从一边到另一边(一分钟)。

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