在不少人眼中，骨质疏松等于缺钙，于是喝牛奶、吃钙片……忙个不停，可效果并不尽如人意。北京大学东直门医院国际部副主任医师林欣潮指出，防治骨质疏松，钙剂必不可少。“一个好汉三个帮”，要想让钙质顺利地留在体内、长在骨头上，就一定要营养均衡。“维生素D、镁、维生素K、维生素C、胶原蛋白等，都是不可缺少的重要营养元素。”林欣潮介绍。

　　▷▷▷维生素D：钙的“铁哥们”

　　“维生素D可以促进肠道对钙的吸收和转运，减少肾脏的排泄，促进钙在骨骼上的沉积，因此也被称为钙的‘铁哥们儿’。”林欣潮表示，经过阳光中的紫外线照射，人体依靠自身皮肤就能合成约90%的维生素D，其余的10%可以通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。

　　▷▷▷维生素C：加速骨质修复

　　维生素C可以促进钙在肠道的吸收，是合成骨胶原蛋白的必需品，还能刺激成骨细胞的发生发育，抑制破骨细胞的活性，加速骨质修复，维持骨质正常的新陈代谢。“枣、柠檬、猕猴桃、苹果、苦瓜、西蓝花等都富含维生素C。我国国民推荐的每日摄入量为100mg，两粒冬枣就能满足。”林欣潮说。

　　▷▷▷维生素K：提高补钙效果

　　林欣潮指出，维生素K可以激活骨钙素，作用于成骨细胞，促进骨的生成；也作用于破骨细胞，抑制骨的吸收，促进钙沉积到骨骼，从而提高补钙效果。特别对老年人来说，他们的骨密度和维生素K呈正相关。我国推荐的每日摄入量需达到80μg，深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝和植物油中都富含维生素K。

　　▷▷▷镁：协助钙的转运

　　只有钙和镁的比例在体内达到平衡，钙才能被充分地吸收和利用。“钙被吸收进入血液后，镁会协助将钙转运进骨骼。因此，镁又被称为钙的‘战友’。”林欣潮解释道。自然界中富含镁的食物很多，如：杏仁、大豆、花生、燕麦等果仁；海带、紫菜、三文鱼等海产品；菠菜、芥蓝、西蓝花等深绿色蔬菜等。

　　▷▷▷胶原蛋白：骨头坚硬有弹性

　　胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中的主要成分，骨与骨相连接的关节软骨、骨与肌肉相连接的肌腱主要由胶原蛋白组成。“胶原蛋白能使钙质与骨细胞相结合，保持骨的结构完整，使骨头既坚硬又有弹性。”林欣潮介绍，肉皮冻、猪蹄、蹄筋、海参等都富含胶原蛋白，可以适量选用。

　　新京报记者 张兆慧 编辑 岳清秀 校对 危卓